Aquecimento antes do treino

O aquecimento é a parte mais importante e indispensável do treino. Durante a elevação são empenhados vários grupos de músculos e os mesmos têm que ser bem aquecidos.

O aquecimento que nós propomos dura cerca de 10 minutos. Graças ao mesmo a possibilidade de uma lesão durante o treino baixa de forma considerável e os teus resultados serão melhores. Os músculos aquecidos são mais efectivos.

O aquecimento apresentado abaixo deve ser feito de forma intensa – já faz parte do treino. Durante o aquecimento já deves perder um pouco de fôlego e transpirar.

1. Flexões rotativas

Posição inicial:

  • Encontramo-nos de pé direitos,
  • os pés à largura dos ombros,
  • o tronco deve estar dobrado relativamente às pernas sob um ângulo de 90 graus,
  • mãos esticadas dos lados.

Exercício:

  • Efectuamos os movimentos mais largos possíveis para a esquerda e para a direita.
  • Olhamos atrás da mão que movimenta-se para cima.

Repetimos o exercício 15 vezes para a esquerda e 15 vezes para a direita.

2. Flexões do tronco

Posição inicial:

  • Os pés à largura dos ombros,
  • joelhos esticados durante todo o exercício.

Exercício:

  • As flexões devem ser contadas: 1 perna esquerda, a 2 para a perna direita e a 3 endireitamos o corpo.
  • Seguidamente juntamos os pés e tentamos tocar com a testa nos joelhos (tentamos aguentar alguns segundos).

Fazemos até 40 repetições.

3. Rotação dos quadris

Posição inicial:

  • Mãos nos quadris, cabeça direita.

Exercício:

  • Efectuamos uma rotação larga dos quadris.
  • Repetimos o exercício 10 vezes para a esquerda e 10 vezes para a direita.

4. Abdominais

Posição inicial:

  • Deitados de costas, pernas levantadas cerca de 15 cm acima do chão.

Exercício:

  • Efectuamos uma tesoura horizontal durante 30 segundos.
  • 5 segundos de intervalo.
  • Efectuamos uma tesoura vertical durante 30 segundos.

5. Músculos das costas

Posição inicial:

  • Deitados de costas.

Exercício:

  • Ao mesmo tempo levantamos as mãos a as pernas do chão e mantemos os mesmos no ar durante 1 segundo.

Repetimos 20 vezes.

6. Rotação dos braços

Posição inicial:

  • Os pés à largura dos ombros,
  • mãos esticadas ao longo do tronco.

Exercício:

Efectuamos rotações ao mesmo tempo com as duas mãos:

  • 20 vezes para a frente,
  • 20 vezes para trás,
  • 20 vezes em sentidos contrários.

7. Rotações dos antebraços

Posição inicial:

  • Posição tal como acima, mas as mãos devem encontrar-se ao nível dos ombros.

Exercício:

Efectuamos rotações dinâmicas dos antebraços na articulação do cotovelo:

  • 30 segundos para dentro,
  • 30 segundos para fora.

8. Rotação dos pulsos

Posição inicial:

  • As mãos juntas.

Exercício:

  • Efectuamos rotações para os dois lados, durante 60 segundos.
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