Elevações peito à barra
Uma elevação peito à barra estrita continua para além do habitual final com o queixo por cima da barra, até a parte superior do peito tocar ou aproximar-se bastante da barra. Exige mais altura de tracção, extensão do ombro e controlo do que uma repetição padrão. Esta página aborda a variação estrita de força; as elevações kipping são uma habilidade de encadeamento distinta.
Como fazer uma elevação peito à barra estrita
- Adopta uma pega pronada à largura dos ombros ou um pouco mais aberta e começa a partir de uma suspensão controlada.
- Contrai o abdómen e leva as pernas ligeiramente à frente para limitar o balanço.
- Baixa as omoplatas e depois conduz os cotovelos em direcção ao chão.
- À medida que o queixo passa a barra, continua a puxar os cotovelos para trás do torso e eleva o peito.
- Toca ou aproxima a parte superior do peito da barra e depois desce em toda a amplitude.
Músculos e efeito de treino
O grande dorsal, a parte superior das costas e os flexores do cotovelo executam a tracção, com uma exigência adicional perto do topo, à medida que as omoplatas retraem e os cotovelos se movem para trás do corpo. O tronco tem de se manter rígido o suficiente para impedir que o alvo mais alto se transforme num balanço. Isto torna o trabalho de peito à barra útil para uma elevada força e controlo de tracção.
Erros comuns
- Chamar peito à barra a um esticar do queixo. O torso tem de subir mais alto; o pescoço não cria a amplitude.
- Dar um pontapé nos últimos centímetros. Se o objectivo é força estrita, pára a série quando surgir impulso.
- Puxar para as costelas inferiores. Aponta a parte superior do peito à barra e mantém a trajectória repetível.
- Saltar a base. Constrói repetições padrão limpas antes de treinares um final mais alto.
Progressões
Começa com apoios altos, usando um caixote para chegar à posição, e depois faz negativas peito à barra lentas. Acrescenta elevações estritas que terminem o mais alto possível sem dar pontapé. As bandas elásticas podem ajudar-te a praticar a trajectória completa, embora ajudem mais na parte inferior do que no difícil topo. As elevações com peso de poucas repetições podem construir força geral a par das tracções altas específicas.
Usa várias repetições únicas nítidas ou pequenas séries com descanso completo. Explora as outras variações de elevações, revisita a técnica correcta ou desenvolve a tua base com o programa de 50 elevações.