4-5 elevações
Cuidado!! Este treino consiste num abaixamento!
Se no teste fizeste 0-5 elevações, o treino mais efectivo e fortalecedor para ti será o treino de abaixamento. É este treino que irá ajudar-te a desenvolver rapidamente os músculos de forma a poderes construir a tua força e a tua resistância mais rápido e poderes bater o teu recorde.
O treino de abaixamento será mais efectivo, porque irá criar um aumento de força e resistência mais rápido do que um eventual treino de elevações com séries curtas. Os abaixamentos são mais fáceis de realizar, por isso os músculos podem estar esforçados durante mais tempo e assim estimula-se mais o seu crescimento.
O treino de abaixamento consiste em:
- Em vez de puxares o corpo para cima, colocas-te de pé num banco para que fiques pendurado na barra tal como se tivesses efectuado uma elevação, ou seja com o queixo à altura da barra.
- Seguidamente desces do banco e baixas devagar até às mãos esticadas.
- Depois sobes novamente ao banco e começas de novo.
O abaixamento deve ser feito devagar. Os efeitos serão melhores, se a partir do momento em que desceres do banco, até ao momento em que as mãos estiverem completamente esticadas, passarem apróx. 3 segundos.
| Se no teste fizeste 4-5 elevações | |||
| Dia 1 120 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 120 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 4 | Série 1 | 6 |
| Série 2 | 9 | Série 2 | 11 |
| Série 3 | 6 | Série 3 | 8 |
| Série 4 | 6 | Série 4 | 8 |
| Série 5 | 9 | Série 5 | 11 |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 2 120 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 120 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 5 | Série 1 | 7 |
| Série 2 | 9 | Série 2 | 12 |
| Série 3 | 7 | Série 3 | 10 |
| Série 4 | 7 | Série 4 | 10 |
| Série 5 | 9 | Série 5 | 12 |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 3 120 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 120 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 6 | Série 1 | 8 |
| Série 2 | 10 | Série 2 | 14 |
| Série 3 | 8 | Série 3 | 11 |
| Série 4 | 8 | Série 4 | 11 |
| Série 5 | 10 | Série 5 | 14 |
| Pelo menos 2 dias de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
Elevações na barra no grande ecrã
Os cineastas adoram a elevação na barra, e é fácil perceber porquê. É uma imagem única e honesta de esforço: um corpo suspenso numa barra, a içar-se apenas com a própria força. Não dá para enganar com o timing de um duplo ou com um corte inteligente, por isso os realizadores recorrem a ela sempre que querem mostrar que uma personagem é disciplinada, perigosa ou totalmente determinada face a uma luta que se avizinha.
O exemplo mais famoso é provavelmente Rocky. No filme de 1976, realizado por John G. Avildsen, a montagem de treino de Sylvester Stallone inclui elevações com um só braço, e a imagem tornou-se sinónimo de preparação árdua e sem glamour. A mesma ideia surge em O Cavaleiro das Trevas Renasce (2012), onde um Bruce Wayne aprisionado se reconstrói antes de regressar como Batman, e em Rambo: A Fúria do Herói (1985), onde o John Rambo de Stallone treina numa montagem improvisada na selva que reforça a sua autossuficiência.
O exercício também faz um trabalho de caracterização que o diálogo não consegue. Em American Psycho (2000), o Patrick Bateman de Christian Bale faz elevações como parte de uma rotina obsessiva de cuidados pessoais, e o controlo que exibe soa inquietante em vez de admirável. O Exterminador Implacável 2: O Dia do Julgamento (1991) coloca o T-800 de Arnold Schwarzenegger na barra para sublinhar que aquela coisa é maquinaria incansável com forma humana. Em Capitão América: O Primeiro Vingador (2011), a piada funciona ao contrário: o Steve Rogers pré-soro mal consegue fazer uma elevação, e é precisamente essa luta que o torna digno de ser transformado.
Por vezes o objetivo é apenas dar textura. Homem-Aranha: Regresso a Casa (2017) arranca uma gargalhada com o Peter Parker de Tom Holland a fazer elevações com o fato vestido, um lembrete de que até um super-herói tem de fazer as suas repetições. Nascido para Matar (1987) integra-as nas sombrias sequências de recruta de Kubrick, mais um degrau na máquina que desmantela os recrutas. E em filmes centrados no fitness, como Sangue, Suor e Cabeça (2013) e o drama de MMA O Guerreiro (2011), as elevações surgem dentro de sequências de treino mais longas que mostram até onde as personagens levam os seus corpos.
Em todos estes filmes a elevação na barra desempenha praticamente o mesmo papel: uma forma compacta e sem palavras de nos mostrar quem alguém é, mostrando aquilo de que é capaz. Blockbuster ou estudo de personagem, continua a merecer o seu lugar no ecrã porque o esforço é impossível de fingir.