50 Elevações

Programa de 50 Elevações

Equipamento para elevações

Ao contrário das flexões ou dos agachamentos, as elevações têm uma exigência incontornável: algo sólido de onde te suspenderes. A boa notícia é que uma barra bem escolhida é uma compra única que dura anos. Tudo o resto nesta página é opcional — útil numa fase concreta do programa de 50 elevações, mas nunca obrigatório.

Barras para elevações

Existem três tipos comuns, e o mais indicado depende da tua casa, não do teu nível de força.

Barras de porta

A opção mais barata e mais popular. As barras de porta com apoio por alavanca pressionam o aro da porta e não exigem buracos; as telescópicas fixam-se por rotação dentro do aro. A barra de alavanca é a escolha mais segura — as telescópicas podem escorregar se o aro for liso ou se a barra se for soltando com o tempo. Confirma a largura do aro da tua porta e o limite de peso indicado antes de comprar, e testa primeiro a barra a pouca altura sobre uma superfície macia.

Barras fixas à parede ou ao tecto

Se as paredes são tuas e treinas com regularidade, uma barra fixada é a opção mais estável: não escorrega, dá espaço livre para o trabalho de peito à barra e costuma ter um limite de peso mais alto para elevações com peso mais tarde. Tem de ser aparafusada a tijolo, betão ou vigas maciças — nunca apenas a pladur.

  • Yes4All Heavy Duty Wall Mounted Bar - a melhor relação qualidade/preço: aço reforçado, várias pegas, capacidade de cerca de 225 kg, custa aproximadamente o mesmo que dois meses de ginásio.
  • Titan Fitness Wall Mounted Bar - aço mais grosso e uma sensação mais firme se pensas fazer elevações com peso a longo prazo.

Barras autoportantes (power towers)

Uma power tower não exige buracos nem um aro de porta adequado, e normalmente acrescenta pegas para dips. As contrapartidas são o preço e o espaço no chão, e as torres mais baratas podem oscilar em pisos duros — procura uma base larga e pesada. É a melhor opção para quem vive em casa arrendada e tem espaço de sobra.

  • Sportsroyals Power Tower - a power tower doméstica de referência: aço grosso de 16-gauge, base larga em forma de "Π" que não oscila, pegas para dips incluídas, capacidade de cerca de 200 kg.

Bandas elásticas

Se estás a trabalhar para a tua primeira repetição estrita, um conjunto de bandas em anel é a compra mais útil depois da própria barra. Passa uma banda por cima da barra e por baixo de um pé ou de um joelho para elevações assistidas, e muda para uma banda mais fina à medida que ficas mais forte. Compra um conjunto de duas ou três espessuras em vez de uma banda única — a ideia é precisamente ir reduzindo a ajuda passo a passo.

Pega: magnésio, luvas e grips

São as mãos suadas, e não os braços fracos, que terminam muitas séries antes do tempo. Um pequeno bloco de magnésio (ou magnésio líquido, se treinas dentro de casa e não queres pó) resolve a maior parte dos escorregamentos na barra. As luvas ou os grips de couro protegem as palmas nas semanas de volume alto, ao custo de uma barra ligeiramente mais grossa e mais difícil de agarrar. Se a tua pega é o elo fraco, também vale a pena treiná-la directamente — vê antebraços fortes e elevações com toalha.

Cinto de lastro ou colete com peso

Quando já fazes séries confortáveis de dez ou mais repetições estritas, acrescentar carga vale mais do que acrescentar repetições sem fim. Um cinto de lastro com corrente é a forma mais simples de suspender um disco a partir da cintura; um colete com peso distribui incrementos menores pelo tronco e deixa a bacia livre. Qualquer dos dois serve para elevações com peso — compra isto por último, não primeiro.

O que não precisas de ter

Fitas que prometem elevações "sem esforço", slings abdominais para principiantes e a maior parte dos gadgets vendidos ao lado das barras. Uma barra, talvez um conjunto de bandas, e o teste de elevações para descobrires a tua semana inicial bastam para ires de zero a 50.

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