Elevações assistidas: constrói a tua primeira repetição
As elevações assistidas reduzem o peso corporal que tens de levantar, preservando o movimento de tracção completo. Uma banda elástica, uma máquina de elevações assistidas ou um apoio dos pés cuidadosamente controlado podem todos funcionar. O objectivo não é tornar as repetições fáceis; é praticar repetições limpas e precisar gradualmente de menos ajuda.
Como fazer uma elevação assistida com banda
- Prende bem uma banda elástica sem danos ao centro de uma barra estável.
- Usa um caixote para colocar um pé na banda sem a puxar em direcção à cara. Mantém o outro pé ao lado.
- Adopta a tua pega pronada habitual, contrai o corpo e começa com os braços esticados.
- Puxa com a mesma sequência de ombro e cotovelo de uma repetição estrita, até o queixo ultrapassar a barra.
- Desce lentamente. Volta a subir ao caixote antes de retirares o pé da banda.
Ajuda com banda, máquina ou pés?
Uma banda dá mais ajuda perto da posição inferior e menos perto do topo. Uma máquina proporciona um contrapeso mais mensurável. As repetições com ajuda dos pés numa barra baixa ou caixote são fáceis de ajustar a cada momento, mas exigem disciplina para não transformar o movimento num exercício de pernas. Usa o método que te permita reproduzir séries limpas e registar o nível de ajuda.
Erros comuns
- Escolher demasiada ajuda. As últimas repetições devem exigir esforço real de tracção sem perder a técnica.
- Fazer ressaltar na banda. Faz uma breve pausa e controla as mudanças de direcção.
- Ignorar a descida. A força na descida faz parte do caminho para uma repetição sem ajuda.
- Entrada insegura. Usa sempre um apoio estável e mantém a cara longe de uma banda esticada.
Progredir para uma elevação sem ajuda
Escolhe uma ajuda que permita cerca de cinco a oito repetições limpas. Quando todas as séries atingirem o objectivo com a mesma amplitude, usa uma banda mais leve, menos contrapeso na máquina ou menos pressão dos pés. Combina estas repetições com elevações escapulares e algumas negativas controladas. Testa uma repetição sem ajuda quando estiveres descansado, e não depois de séries assistidas exaustivas.
Explora a progressão completa das elevações, aprende a técnica correcta da elevação e começa no nível certo do programa de 50 elevações.