Elevações escapulares

Uma elevação escapular é um movimento pequeno feito a partir de uma suspensão, sem flectir os cotovelos. Baixas as omoplatas e juntas-las ligeiramente, elevando o corpo alguns centímetros, e depois voltas de forma controlada. Ensina o início de uma elevação estrita e reforça a capacidade de organizar os ombros sob carga.

Como fazer elevações escapulares

1. Adopta uma pega pronada confortável e fica suspenso com os cotovelos esticados.
2. Contrai o tronco para que as pernas se mantenham quietas por baixo de ti.
3. Sem flectir os braços, baixa as omoplatas como se afastasses os ombros das orelhas.
4. Deixa o peito subir ligeiramente, enquanto o corpo se mantém quase vertical.
5. Faz uma pausa e depois regressa lentamente à suspensão inicial. Reinicia antes da repetição seguinte.

O que o exercício treina

O trapézio inferior, o grande dorsal e os outros músculos que controlam as omoplatas criam o movimento. Os antebraços mantêm a suspensão e o tronco limita o balanço. A amplitude é deliberadamente pequena; o objectivo é a coordenação e o controlo, e não aproximar o queixo da barra.

Erros comuns

• Flectir os cotovelos. Se os braços começarem a puxar, o exercício deixa de isolar o início escapular.
• Encolher os ombros para cima. Pensa em ombros para baixo, e não no pescoço a desaparecer entre os ombros.
• Balançar para ganhar altura. Um movimento maior criado por impulso anula o propósito.
• Forçar uma posição inferior dolorosa. Usa apenas a amplitude de suspensão que consegues controlar confortavelmente.

Como usar as tracções escapulares

Faz uma a três séries fáceis perto do início de um treino de elevações. Os principiantes podem combiná-las com elevações assistidas e elevações negativas. Praticantes mais experientes podem usar algumas repetições como lembrete técnico antes de trabalho estrito ou com peso. Pára antes de o pequeno movimento se transformar num encolher de ombros ou numa flexão do cotovelo.

Explora todas as variações úteis de elevações, aprende a técnica correcta da elevação ou começa o programa de 50 elevações.