Variações de elevações: 17 formas úteis de treinar
As elevações não se limitam a uma única pega pronada. As variações úteis abaixo alteram a ajuda, a pega, a amplitude de movimento ou a carga por uma razão de treino clara. Estão agrupadas por objectivo, e não enchidas para atingir um número arbitrário: escolhe a versão que resolve o teu próximo problema.
Se ainda não consegues completar uma repetição estrita, começa com uma suspensão passiva (dead hang): segura a barra com os braços esticados, mantém as costelas controladas e constrói até 20–30 segundos confortáveis. Depois pratica elevações escapulares, assistidas e negativas. Assim que as repetições estritas estiverem sólidas, usa variações de pega para variar e variações avançadas para força ou potência.
Variações de pega
Constrói a tua primeira elevação
Força e potência avançadas
Como escolher
Para a tua primeira repetição, combina suspensões, tracções escapulares, repetições assistidas e negativas. Para força geral, mantém a elevação estrita à largura dos ombros como o teu exercício principal e usa uma variação de pega de cada vez. Para objectivos avançados, escolhe a variação que corresponde à qualidade de que precisas: repetições com peso para força máxima, peito à barra para altura de tracção, L-sits para compressão e trabalho de arqueiro para preparação unilateral.
Não precisas de coleccionar todas as variações. Começa com a técnica correcta da elevação, faz o teste de elevações e usa o programa de 50 elevações para construir repetições estritas repetíveis.