Elevações arqueiro

Uma elevação arqueiro começa com uma pega aberta e desloca o corpo em direcção a uma das mãos à medida que sobes. O braço que trabalha flecte com força enquanto o outro fica esticado ao longo da barra, lembrando um arqueiro a puxar a corda de um arco. É uma tracção assimétrica avançada e uma ponte útil rumo a uma maior força unilateral.

Como fazer elevações arqueiro

1. Adopta uma pega pronada aberta que ainda seja confortável nos ombros.
2. Começa a partir de uma suspensão controlada e contrai o torso.
3. Puxa em direcção a uma das mãos, flectindo esse cotovelo e deslocando o peito lateralmente.
4. Deixa o cotovelo oposto esticar à medida que o corpo se aproxima do lado que trabalha.
5. Desce de forma controlada e depois repete do outro lado ou completa repetições iguais por lado.

Músculos trabalhados

O grande dorsal, a parte superior das costas, o bíceps e o antebraço do lado que trabalha assumem mais carga do que numa elevação normal. O braço esticado continua a auxiliar e a estabilizar. Os oblíquos e o resto do tronco resistem à torção à medida que o corpo se desloca de lado.

Erros comuns

• Flectir ambos os cotovelos por igual. Isso torna-se uma elevação com pega aberta; desloca-te deliberadamente em direcção à mão que trabalha.
• Forçar o braço auxiliar perfeitamente esticado. Alonga-o progressivamente em vez de o bloqueares numa posição dolorosa.
• Cair sobre um dos ombros. Controla a descida e mantém ambos os ombros organizados.
• Ignorar o lado mais fraco. Iguala a amplitude e as repetições em vez de deixar o braço mais forte dominar.

Progressões

Domina primeiro as elevações com pega aberta e os apoios altos. Começa o trabalho de arqueiro deslocando-te apenas parte do caminho e depois puxa gradualmente mais perto de uma das mãos, reduzindo a ajuda do braço esticado. As elevações typewriter acrescentam um deslocamento controlado entre lados no topo. Uma verdadeira elevação a um braço ainda exige trabalho específico assistido a um braço e paciência; as arqueiro são preparação, e não uma garantia.

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