Elevações typewriter
Uma elevação typewriter combina uma tracção aberta com um deslocamento lateral controlado no topo. Puxas em direcção a uma das mãos, mantens-te em cima enquanto te moves ao longo da barra e terminas junto à outra mão antes de descer. O longo tempo sob tensão torna-a mais exigente do que alternar simples elevações arqueiro.
Como fazer elevações typewriter
- Adopta uma pega pronada aberta confortável e começa a partir de uma suspensão estrita.
- Puxa o queixo acima da barra em direcção a uma das mãos, deixando o braço oposto alongar-se.
- Mantém-te em cima e move o peito horizontalmente em direcção à outra mão.
- Flecte gradualmente o novo braço que trabalha à medida que o primeiro braço estica.
- Assim que chegares ao outro lado, desce de forma controlada. Na repetição seguinte, inverte o lado de início.
O que treina
O grande dorsal, a parte superior das costas e os flexores do cotovelo trabalham continuamente enquanto a carga se desloca de um lado para o outro. Os ombros e os antebraços estabilizam a pega aberta, e o tronco resiste à torção e ao balanço. O exercício desenvolve também força na amplitude superior, onde muitas elevações estritas ficam fracas.
Erros comuns
- Descer abaixo da barra durante o deslocamento. Reduz a distância percorrida até conseguires manter-te em cima.
- Balançar de lado a lado. Move-te através do controlo muscular, e não de um impulso de pêndulo.
- Apressar o meio. A transição central faz parte do exercício, e não é tempo morto entre duas poses.
- Tentá-la sem força de tracção aberta suficiente. Constrói primeiro as arqueiro e os apoios no topo.
Progressão
Começa com um apoio alto junto a uma das mãos e depois faz pequenos deslocamentos de um lado para o outro. Aumenta a distância até conseguires atravessar toda a barra. Uma travessia completa já é uma repetição exigente, por isso usa poucas repetições e descanso longo. Se o teu objectivo é uma elevação a um braço, combina as typewriter com trabalho específico assistido a um braço, em vez de dependeres apenas delas.
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