Elevações com pega aberta
Uma elevação com pega aberta usa uma pega pronada mais afastada do que a largura dos ombros. Altera a trajectória dos braços e normalmente reduz a amplitude de movimento disponível, mas mais aberta não é automaticamente melhor. Uma abertura moderada, que te permita puxar sem beliscar o ombro, é mais útil do que agarrar as pontas da barra.
Como fazer elevações com pega aberta
- Agarra a barra em pronação, cerca de uma a uma vez e meia a largura da mão para fora de cada ombro.
- Fica suspenso com os braços esticados, o tronco contraído e os ombros controlados, em vez de encolhidos com força até às orelhas.
- Baixa as omoplatas e guia os cotovelos em direcção às laterais do torso.
- Sobe até o queixo chegar à barra, mantendo a cabeça neutra.
- Desce suavemente até à extensão completa do cotovelo. Usa a mesma posição das mãos em todas as séries.
Músculos trabalhados
O grande dorsal, o redondo maior e os músculos da parte superior das costas produzem a maior parte do movimento do ombro, enquanto o bíceps, o braquial e os antebraços auxiliam. A posição mais aberta das mãos altera os ângulos das articulações, mas não isola uma parte especial do dorsal. As principais diferenças práticas são a sensação da tracção, a menor contribuição do cotovelo para algumas pessoas e uma trajectória mais curta do que numa repetição com pega à largura dos ombros.
Erros comuns
- Abrir excessivamente. Se a pega encurta drasticamente a repetição ou causa desconforto, aproxima as mãos.
- Puxar por trás do pescoço. Puxa à frente da barra; as repetições por trás do pescoço acrescentam uma posição do ombro pouco natural sem serem necessárias.
- Meias repetições. A abertura não é desculpa para omitir a posição inferior controlada.
- Assumir que mais aberta significa mais dorsal. Escolhe a pega porque se adequa ao teu treino, e não por causa de um mito de isolamento muscular.
Quando usar esta variação
Constrói primeiro repetições fiáveis com pega à largura dos ombros. Depois usa uma pega aberta moderada para variar, frequentemente em duas ou três séries após o teu trabalho principal. Se te parecer restritiva, escolhe elevações com pega neutra ou volta à pega padrão. Praticantes mais avançados podem usar as repetições com pega aberta como preparação para as elevações arqueiro e as elevações typewriter.
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