Elevações com pega neutra
As elevações com pega neutra são feitas em pegas paralelas, com as palmas viradas uma para a outra. Esta posição intermédia entre as elevações com pega pronada e as chin-ups supinadas é confortável para muitos punhos e ombros, desde que as pegas se ajustem à tua estrutura e uses uma amplitude de movimento controlada.
Como fazer elevações com pega neutra
- Escolhe pegas paralelas com cerca da largura dos ombros e agarra-as com os polegares envolvidos.
- Começa com os braços esticados, o torso contraído e os ombros sob controlo.
- Baixa as omoplatas e depois puxa os cotovelos em direcção aos bolsos traseiros.
- Sobe até o queixo ultrapassar a altura das mãos, sem empurrar a cabeça por entre as pegas.
- Desce suavemente até uma posição inferior completa e repetível.
Músculos trabalhados
O grande dorsal e a parte superior das costas continuam a ser os principais músculos de tracção. A posição neutra do antebraço permite que o braquial, o bíceps e o braquiorradial contribuam com força, enquanto as mãos e os antebraços seguram as pegas. O core controla as pernas e a bacia. O exercício não é intrinsecamente superior a outras pegas; a sua vantagem é poder proporcionar uma linha de tracção forte e de sensação natural.
Erros comuns
- Usar pegas demasiado afastadas. Escolhe o par mais próximo e confortável em vez de forçar uma pega neutra aberta.
- Encurtar a posição inferior. Estica os cotovelos mantendo o controlo activo à volta dos ombros.
- Projectar a cabeça para a frente. Move o corpo na vertical e mantém o pescoço neutro.
- Acrescentar peso cedo demais. Torna primeiro consistente cada repetição com o peso do corpo.
Progressões
Usa a ajuda de uma banda ou de uma máquina se ainda não conseguires completar uma repetição inteira. Assim que conseguires executar várias séries limpas, acrescenta uma pausa perto do topo, uma fase de descida mais lenta ou pequenas quantidades de carga externa. As pegas neutras também são úteis para as elevações em L-sit, se o equipamento deixar espaço suficiente para as pernas.
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