Elevações em L-sit
Uma elevação em L-sit combina uma elevação estrita com as pernas esticadas mantidas na horizontal à frente do corpo. A posição elimina quase toda a possibilidade de kipping e acrescenta trabalho contínuo do abdómen, dos flexores da anca e dos quadríceps. Exige tanto força de tracção como compressão suficiente para manter a forma.
Como fazer elevações em L-sit
- Adopta uma pega pronada ou neutra segura e estabelece uma suspensão quieta.
- Contrai o abdómen, estica os joelhos e eleva ambas as pernas até ficarem aproximadamente paralelas ao chão.
- Mantém a forma em L enquanto baixas as omoplatas e puxas os cotovelos em direcção às laterais.
- Eleva o queixo acima da barra sem deixar as pernas descaírem.
- Desce de forma controlada e depois baixa as pernas em segurança quando a série terminar.
Músculos trabalhados
O grande dorsal, a parte superior das costas e os flexores do cotovelo produzem a tracção. Os abdominais seguram a bacia e resistem ao arqueamento, enquanto os flexores da anca elevam as coxas e os quadríceps mantêm os joelhos esticados. A pega e os estabilizadores do ombro sustentam toda a posição suspensa.
Progressões
Começa com elevações estritas numa ligeira posição de corpo côncavo (hollow body). Depois pratica elevações de joelhos suspenso e elevações em tuck, com os joelhos perto do peito. Estica uma perna de cada vez antes de tentares ambas as pernas esticadas. Também podes manter a posição em L brevemente entre repetições individuais, em vez de forçares uma série longa.
Erros comuns
- Flectir os joelhos sem reparar. Usa uma série mais curta ou volta à progressão com uma perna.
- Atirar as pernas para cima para iniciar a tracção. Estabelece o L antes de os cotovelos flectirem.
- Inclinar-te muito para trás. Algum ângulo do torso é natural, mas não transformes o movimento numa remada horizontal.
- Suster a respiração durante toda a série. Contrai com firmeza enquanto respiras de forma controlada entre repetições.
Mantém as séries suficientemente curtas para preservar tanto a tracção como a posição das pernas. Compara as elevações com peso e as outras variações avançadas, ou constrói capacidade estrita com o programa de 50 elevações.