Chin-Ups: guia da elevação supinada
Uma chin-up é uma tracção vertical realizada com as palmas das mãos viradas para ti. A pega supinada dá aos flexores do cotovelo um papel mecânico forte, por isso muitos principiantes acham as chin-ups mais fáceis do que as elevações com pega pronada. Ainda assim, é um exercício completo para o tronco superior, e não apenas um curl de bíceps na barra.
Como fazer uma chin-up
- Adopta uma pega supinada com cerca da largura dos ombros. Envolve bem os polegares à volta da barra.
- Começa a partir de uma suspensão controlada com os cotovelos esticados. Contrai o abdómen e mantém as pernas quietas.
- Baixa as omoplatas e depois conduz os cotovelos em direcção às costelas.
- Puxa até o queixo ultrapassar a barra sem projectar o pescoço para a frente.
- Desce de forma controlada até esticares os braços antes de iniciar a repetição seguinte.
Músculos trabalhados
O grande dorsal e os restantes músculos da parte superior das costas movem o braço e controlam as omoplatas. O bíceps, o braquial e os antebraços flectem os cotovelos e mantêm a pega. Os músculos abdominais e os glúteos ajudam a evitar o balanço. Em comparação com uma elevação com pega pronada, a posição supinada permite geralmente que os flexores do cotovelo contribuam de forma mais confortável; não retira as costas do exercício.
Erros comuns
- Usar uma pega demasiado estreita. Mãos quase a tocarem-se podem forçar um ângulo desconfortável do punho. Começa perto da largura dos ombros.
- Esticar o queixo. Termina elevando o corpo, e não estendendo a cara por cima da barra.
- Largar-te do topo. A descida controlada é um treino valioso e protege a consistência entre repetições.
- Transformar cada repetição num balanço. Mantém as chin-ups estritas separadas da prática de kipping deliberada.
Progressões e programação
Se ainda não consegues uma chin-up completa, usa repetições assistidas ou sobe até ao topo e pratica negativas lentas. Quando as séries com o peso do corpo ficarem confortáveis, acrescenta pausas no topo ou progride gradualmente para elevações com peso.
Usa as chin-ups como movimento principal alternativo ou como segundo exercício após elevações estritas com pega pronada. Duas a quatro séries controladas chegam para a maioria dos treinos; pára antes de a pega ou a amplitude de movimento colapsarem.
Compara as outras variações de elevações, revê a técnica correcta da elevação ou constrói a tua base com o programa de 50 elevações.