Elevações commando
Uma elevação commando usa uma pega mista numa barra recta: uma palma vira-se para ti, a outra para fora, e o corpo sobe ao lado da barra, em vez de directamente atrás dela. Alternar qual o ombro que se aproxima da barra torna-a uma variação útil de anti-rotação e de pega.
Como fazer elevações commando
- Coloca-te por baixo da barra, virado ao longo do seu comprimento. Coloca uma mão à frente da outra, com as palmas viradas para direcções opostas.
- Fica suspenso com as mãos próximas mas sem se sobreporem. Contrai o tronco e mantém a cabeça de um dos lados da barra.
- Puxa até um dos ombros se aproximar da barra, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
- Desce de forma controlada e depois puxa a repetição seguinte em direcção ao ombro oposto.
- Muda qual a mão que fica à frente na série seguinte, para que ambas as posições de pega recebam trabalho igual.
Músculos trabalhados
O grande dorsal, a parte superior das costas e os flexores do cotovelo executam a tracção. A pega mista altera a exigência entre os dois braços, enquanto os oblíquos e os restantes músculos do tronco resistem à rotação. O trabalho de pega e de antebraço é substancial porque as mãos estão próximas e o corpo tem de se manter alinhado ao lado da barra.
Erros comuns
- Usar sempre a mesma pega. Troca a mão da frente entre séries e alterna o ombro de chegada.
- Bater com a cabeça na barra. Posiciona o corpo ao lado da barra antes de puxar e mantém a trajectória consistente.
- Rodar sem controlo. É de esperar uma pequena rotação natural; um giro descontrolado não é.
- Juntar demasiado as mãos. Deixa espaço suficiente para ambos os punhos ficarem confortáveis.
Quando usá-las
Constrói primeiro repetições estritas padrão. Depois usa as elevações commando em duas ou três séries moderadas para variar, e não como teste de repetições máximas. Se a pega mista te parecer estranha, as elevações com pega neutra oferecem uma relação semelhante de palmas viradas uma para a outra em pegas dedicadas. Para um desafio de pega maior, experimenta as elevações com toalha.
Vê todas as variações de elevações, revê a técnica correcta da elevação ou continua com o programa de 50 elevações.