Elevações com toalha para força de preensão
As elevações com toalha substituem a pega na barra sólida por duas toalhas colocadas sobre uma barra de elevações segura. Apertar o tecido faz das mãos e dos antebraços o factor limitante, por isso esta variação é melhor encarada como treino de pega específico depois de as elevações normais já serem fiáveis.
Montagem segura e técnica
- Usa duas toalhas resistentes e sem danos, do mesmo comprimento. Coloca cada uma sobre uma barra fixa de modo a que ambas as pontas fiquem penduradas de forma uniforme.
- Puxa com força pelas toalhas antes de sair do chão, para testar o tecido, a barra e a fixação.
- Agarra uma toalha dobrada em cada mão, com os polegares fechados à volta do material.
- Começa a partir de uma suspensão controlada, baixa as omoplatas e puxa os cotovelos para baixo.
- Sobe o queixo acima da altura das mãos e depois desce lentamente sem deixar as toalhas escorregarem.
Músculos trabalhados
As costas, o bíceps e o braquial produzem a mesma acção principal de tracção de uma elevação com pega neutra. A diferença é a exigência de aperto muito maior sobre os dedos, as mãos e os antebraços. O tronco estabiliza o corpo enquanto duas pegas flexíveis se movem de forma independente.
Erros comuns
- Usar toalhas gastas ou decorativas. Usa apenas tecido resistente que tenhas inspeccionado e testado sob carga.
- Colocar sobre uma aresta áspera. A fricção contra uma superfície afiada pode danificar a toalha.
- Treinar até à falha de pega bem acima do chão. Termina a série enquanto ainda controlas a descida.
- Começar antes das elevações básicas. A dificuldade de pega não deve esconder uma técnica de tracção fraca.
Versões mais fáceis e mais difíceis
Começa com suspensões na toalha, mantendo os pés perto de um caixote ou do chão. A seguir, usa uma mão na toalha e a outra na barra, trocando de lado de forma equilibrada. As repetições completas com duas toalhas vêm mais tarde. Toalhas mais grossas e suspensões controladas mais longas aumentam a exigência de pega, mas o peso adicional raramente é a primeira progressão de que precisas.
Compara as elevações commando e as outras variações de elevações, confere a técnica correcta ou constrói mais repetições estritas com o programa de 50 elevações.