Elevações com pega fechada
As elevações com pega fechada colocam as mãos ligeiramente dentro da largura dos ombros, com as palmas viradas para fora. A posição mais estreita permite que os cotovelos passem à frente e ao lado do torso, produzindo muitas vezes uma amplitude de movimento ampla. É diferente de uma chin-up, que vira as palmas para ti.
Como fazer elevações com pega fechada
- Adopta uma pega pronada um pouco mais estreita do que os ombros, deixando espaço suficiente para punhos confortáveis.
- Estabelece uma suspensão quieta com os cotovelos esticados, as costelas controladas e os pés juntos ou ligeiramente à frente.
- Começa por baixar as omoplatas e depois puxa os cotovelos para baixo em direcção às laterais.
- Leva a parte superior do peito em direcção à barra e termina com o queixo claramente acima dela.
- Desce lentamente até os cotovelos esticarem; evita perder o controlo dos ombros na posição inferior.
O que treina
O grande dorsal e a parte superior das costas empurram os braços para baixo, com uma ajuda substancial do bíceps, do braquial e dos antebraços. A posição fechada não transforma o exercício num movimento só de braços. Dá-te sobretudo outra pega confortável e uma trajectória de tracção ampla, enquanto o tronco resiste ao balanço.
Erros comuns
- Mãos a tocarem-se. Uma pega extrema pode irritar os punhos e não traz um benefício adicional.
- Abrir os cotovelos de repente. Deixa-os seguir naturalmente para baixo e ligeiramente para a frente.
- Esticar o pescoço. Mantém as costas a trabalhar até o corpo, e não apenas o queixo, chegar ao topo.
- Relaxar numa descida rápida. Domina a descida e regressa à mesma posição inferior.
Como programar
As elevações com pega fechada funcionam bem como variação de repetições estritas quando a pega padrão se torna repetitiva. Começa com o mesmo volume total que consegues executar de forma limpa em elevações normais, e não com o teu máximo absoluto. Para mudar a posição do punho mantendo uma trajectória estreita, experimenta as elevações com pega neutra. Para aumentar a dificuldade mais tarde, usa pausas controladas ou carga adicional moderada em vez de estreitar mais as mãos.
Explora todas as variações de elevações, pratica a técnica correcta da elevação e usa o programa de 50 elevações para construir a tua base de repetições estritas.