Elevações australianas (remadas invertidas)
As elevações australianas, mais conhecidas em muitos ginásios como remadas invertidas, são tracções horizontais realizadas sob uma barra baixa. Os pés mantêm-se no chão enquanto levas o peito em direcção à barra. Não são uma elevação vertical no sentido literal, mas merecem um lugar na progressão porque o ângulo é fácil de ajustar e ensina um trabalho de costas controlado.
Como fazer elevações australianas
- Usa uma barra fixa por volta da altura da cintura, concebida para suportar o peso do corpo. Nunca improvises com mobília instável.
- Deita-te por baixo dela e adopta uma pega pronada um pouco mais aberta do que os ombros.
- Estende as ancas para que o corpo forme uma linha recta dos ombros aos calcanhares.
- Puxa o peito em direcção à barra, conduzindo os cotovelos para trás.
- Faz uma pausa sem projectar o queixo e depois estica os braços de forma controlada.
Músculos trabalhados
A parte média das costas, o grande dorsal e a parte posterior dos ombros movem e estabilizam as omoplatas, enquanto o bíceps e os antebraços auxiliam a tracção. Os glúteos e os músculos abdominais impedem as ancas de descaírem. Em comparação com uma elevação vertical, a remada dá maior ênfase à retracção horizontal das omoplatas e mantém parte do teu peso corporal apoiado pelo chão.
Ajustar a dificuldade
Torna o exercício mais fácil subindo a barra ou dobrando os joelhos com os pés mais perto do corpo. Torna-o mais difícil baixando a barra, afastando os pés ou elevando os calcanhares sobre um caixote estável. Muda uma variável de cada vez e mantém o peito a chegar sempre ao mesmo ponto.
Erros comuns
- Descair nas ancas. Contrai os glúteos e move o torso e a bacia como uma só unidade.
- Iniciar com o queixo. Puxa o peito à barra em vez de encurtar o movimento com o pescoço.
- Uma montagem instável. Usa uma gaiola, uma barra baixa fixa ou um sistema de suspensão adequado ao exercício.
- Transformá-la num curl parcial. Deixa as omoplatas mover-se e termina com a parte superior das costas, e não apenas com os cotovelos.
Combina as remadas com suspensões, tracções escapulares e elevações assistidas enquanto constróis a tua primeira repetição vertical. Vê o guia completo de variações de elevações e o programa de 50 elevações.