4-5 elevações

Cuidado!! Este treino consiste num abaixamento!

Se no teste fizeste 0-5 elevações, o treino mais efectivo e fortalecedor para ti será o treino de abaixamento. É este treino que irá ajudar-te a desenvolver rapidamente os músculos de forma a poderes construir a tua força e a tua resistância mais rápido e poderes bater o teu recorde.

O treino de abaixamento será mais efectivo, porque irá criar um aumento de força e resistência mais rápido do que um eventual treino de elevações com séries curtas. Os abaixamentos são mais fáceis de realizar, por isso os músculos podem estar esforçados durante mais tempo e assim estimula-se mais o seu crescimento.

O treino de abaixamento consiste em:

  1. Em vez de puxares o corpo para cima, colocas-te de pé num banco para que fiques pendurado na barra tal como se tivesses efectuado uma elevação, ou seja com o queixo à altura da barra.
  2. Seguidamente desces do banco e baixas devagar até às mãos esticadas.
  3. Depois sobes novamente ao banco e começas de novo.

O abaixamento deve ser feito devagar. Os efeitos serão melhores, se a partir do momento em que desceres do banco, até ao momento em que as mãos estiverem completamente esticadas, passarem apróx. 3 segundos.

Se no teste fizeste 4-5 elevações
Dia 1
120 segundos entre as séries (ou mais)
Dia 4
120 segundos entre as séries (ou mais)
Série 1 4 Série 1 6
Série 2 9 Série 2 11
Série 3 6 Série 3 8
Série 4 6 Série 4 8
Série 5 9 Série 5 11
Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo
Dia 2
120 segundos entre as séries (ou mais)
Dia 5
120 segundos entre as séries (ou mais)
Série 1 5 Série 1 7
Série 2 9 Série 2 12
Série 3 7 Série 3 10
Série 4 7 Série 4 10
Série 5 9 Série 5 12
Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo
Dia 3
120 segundos entre as séries (ou mais)
Dia 6
120 segundos entre as séries (ou mais)
Série 1 6 Série 1 8
Série 2 10 Série 2 14
Série 3 8 Série 3 11
Série 4 8 Série 4 11
Série 5 10 Série 5 14
Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo
 

 

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