Elevação correcta

Supinação ou pronação? Sugerimos pronação

Ambas as técnicas de elevação exercitam de forma intensa os músculos das costas e dos braços (principalmente o bíceps). A diferença entre a elevação com a pronação e com a supinação é que usando a técnica de supinação trabalhamos muito mais o bíceps, enquanto que usando a técnica de pronação trabalhamos muito mais as costas.

Apesar de para a maioria das pessoas a elevação com a técnica de supinação ser mais fácil no início, pois em regra geral temos o bíceps mais desenvolvido do que os músculos das costas, no entanto a elevação com a técnica de pronação dá melhores resultados, pois desenvolve o corpo de uma forma mais completa, trabalhando ao mesmo tempo os músculos das costas e os músculos dos braços.

Se pensares de forma séria sobre a elevação e quiseres desenvolver os músculos das costas, deves treinar com pronação. Se até à altura treinaste as elevações com o supinação, no início pode ser difícil, mas irás habituar-te rapidamente e até vais gostar da técnica de pronação.

Posição do corpo em baixo

As mãos devem estar colocadas na barra numa posição um pouco mais larga do que os ombros: 4 dedos da mão devem ser colocados na barra com pronação e o dedo polegar deve agarrar a barra através da supinação (por baixo). Esta pega dá-nos uma maior segurança durante o treino.

Quando o corpo encontrar-se em baixo, devemos estar completamente esticados.

Elevação

  1. Mãos esticadas até ao fim. A cabeça numa linha com o eixo do corpo.
  2. A elevação dever ser feita com um movimento suave e tranquilo.
    a. Durante a elavação devemos tentar manter uma posição fixa, não abanar o corpo nem puxar com força.
    b. O corpo deve ser conduzido o mais próximo possível da barra.
    c. A elevação na barra é um movimento que parte de baixo e vai até ao momento em que o queixo encontrar-se à altura da barra.
  3. Seguidamente devemos baixar-nos até esticar as mãos.

Durante a elevação trabalhamos apenas com os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel. O abanar das pernas, o seu levantamento antes do momento de elevação e outras técnicas que ajudam a levantar o corpo são erradas e levam à diminuição do valor do treino e à diferenciação da carga de cada mão.

A flexão das pernas para trás não interfere com o treino

Se treinares numa barra entre a porta, em regra geral, tens que dobrar os joelhos, para não encostar os mesmos ao chão. Uma das perguntas frequentes é se esta flexão das pernas interfere com o treino.

Esta flexão não interfere com o treino. Quando habituarmo-nos a manter as pernas dobradas, passado algum tempo nem o sentiremos e seremos capazes do obter os mesmos resultados como durante o treino com as pernas esticadas.

Outros tipos de elevações

Elevação com a mão em posição de pronação e com a cabeça conduzida pela barra

De todos os exercícios efectuados sobre a barra este é o exercício que mais desenvolve os músculos das costas e principalmente o grande dorso. Infelizmente este exercício apenas pode ser efectuado numa barra pendurada na parede ou no tecto (se usarmos uma barra entre a porta, iremos tocar com os cotovelos na porta...).

Exercícios dos abdominais com barra

Puxamos as pernas dobradas nos joelhos para o nosso queixo, seguidamente esticamos as mesmas e baixamos devagar até ao chão. Os mais avançados podem executar todo este movimento com as pernas esticadas.

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