9-11 elevações

O que a investigação diz sobre as elevações na barra

As elevações na barra têm boa reputação entre treinadores e investigadores e, desta vez, a reputação é bastante merecida. O exercício foi estudado sob vários ângulos e, embora nenhum estudo isolado prove que a elevação é mágica, o quadro que emerge é o de uma forma genuinamente eficiente de treinar a parte superior do corpo. Aqui fica um olhar ponderado sobre aquilo que a investigação realmente aponta.

A evidência mais clara diz respeito à força e à ativação muscular. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2011 concluiu que as elevações ativam fortemente o grande dorsal, o bíceps e o trapézio, os principais músculos da cadeia de tração. Trabalhos nesta linha sugerem que as elevações são uma forma eficaz de trabalhar esses grupos. Um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine em 2017 analisou a resistência muscular e reportou que as pessoas que treinavam elevações com regularidade melhoravam a resistência da parte superior do corpo, o que está de acordo com aquilo que a maioria dos praticantes nota: as repetições que pareciam impossíveis na primeira semana começam a acumular-se.

As elevações contam também como um exercício funcional, ou seja, assemelham-se a movimentos que usas fora do ginásio, como içar-te por cima de algo ou puxar um objeto na tua direção. Um estudo publicado em Medicine & Science in Sports & Exercise em 2013 associou o treino de elevações a uma melhor força de preensão e coordenação da parte superior do corpo, o tipo de capacidade geral que se transfere para as tarefas do dia a dia.

A postura é outra afirmação razoável. Como as elevações fortalecem as costas e os ombros, podem ajudar a contrabalançar a posição de ombros curvados para a frente que resulta de longas horas à secretária. Um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science em 2019 associou o exercício regular de tração a melhorias no alinhamento postural, um benefício fácil de valorizar se passas o dia curvado sobre um ecrã.

Há também um lado mental. Um estudo publicado em Health Psychology Open em 2019 analisou o treino de resistência e reportou uma maior sensação de bem-estar entre os participantes, e quem já finalmente conseguiu uma repetição que perseguia há algum tempo conhece a pequena dose de satisfação que a acompanha.

Alguns temas práticos percorrem a literatura. A largura da pegada e a posição das mãos alteram quais os músculos que trabalham mais, por isso variar a tua configuração vale a pena, e a boa técnica, com amplitude de movimento completa e um ritmo controlado, é importante para te manteres confortável a longo prazo. A conclusão mais útil é pouco glamorosa: o melhor programa de elevações é aquele ajustado ao teu nível e aos teus objetivos atuais, e depois repetido com consistência.