Cuidado!! Este treino consiste num abaixamento!
Se no teste fizeste 0-5 elevações, o treino mais efectivo e fortalecedor para ti será o treino de abaixamento. É este treino que irá ajudar-te a desenvolver rapidamente os músculos de forma a poderes construir a tua força e a tua resistância mais rápido e poderes bater o teu recorde.
O treino de abaixamento será mais efectivo, porque irá criar um aumento de força e resistência mais rápido do que um eventual treino de elevações com séries curtas. Os abaixamentos são mais fáceis de realizar, por isso os músculos podem estar esforçados durante mais tempo e assim estimula-se mais o seu crescimento.
O treino de abaixamento consiste em:
- Em vez de puxares o corpo para cima, colocas-te de pé num banco para que fiques pendurado na barra tal como se tivesses efectuado uma elevação, ou seja com o queixo à altura da barra.
- Seguidamente desces do banco e baixas devagar até às mãos esticadas.
- Depois sobes novamente ao banco e começas de novo.
O abaixamento deve ser feito devagar. Os efeitos serão melhores, se a partir do momento em que desceres do banco, até ao momento em que as mãos estiverem completamente esticadas, passarem apróx. 3 segundos.
Boa sorte!
Abaixo das 4 elevações | |||
Dia 1 120 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 120 segundos entre as séries (ou mais) |
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Série 1 | 2 | Série 1 | 5 |
Série 2 | 7 | Série 2 | 8 |
Série 3 | 5 | Série 3 | 7 |
Série 4 | 5 | Série 4 | 7 |
Série 5 | 7 | Série 5 | 9 |
Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
Dia 2 120 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 120 segundos entre as séries (ou mais) |
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Série 1 | 3 | Série 1 | 5 |
Série 2 | 8 | Série 2 | 10 |
Série 3 | 6 | Série 3 | 8 |
Série 4 | 6 | Série 4 | 8 |
Série 5 | 8 | Série 5 | 10 |
Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
Dia 3 120 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 120 segundos entre as séries (ou mais) |
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Série 1 | 4 | Série 1 | 6 |
Série 2 | 9 | Série 2 | 10 |
Série 3 | 6 | Série 3 | 8 |
Série 4 | 6 | Série 4 | 8 |
Série 5 | 8 | Série 5 | 11 |
Pelo menos 2 dias de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo |